키 크려면 우유 마셔라? 비밀은 따로 있다
키 크려면 우유 마셔라? 비밀은 따로 있다
  • 안지섭 기자
  • 승인 2022.09.10 06:00
  • 댓글 0
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“채식이 환경에 도움이 된다고 해서 도전했더니 온몸에 힘이 없네… 역시 나는 고기 체질인건가?”

채식 생활에 대해 가장 우려하는 것 중 하나가 바로 ‘영양’이다. 특히 단백질과 칼슘을 고기나 우유 등 동물성 단백질에서만 충분히 섭취할 수 있다고 생각해 채식을 주저하거나 포기한다. 하지만 책 『채식하는 이유』에 따르면 이런 이야기는 불필요한 걱정일 뿐이다. 이 책의 공저자인 이의철 의사는 채식을 해도 단백질과 칼슘 보충에 아무런 문제가 없다고 말한다.

먼저, 단백질에 대해서 살펴보자. 사실 우리의 몸은 지금 우리가 먹는 만큼의 단백질을 필요로 하지 않는다. 책에 따르면 단백질의 최소 필요량은 체중 1kg당 0.3kg이고, 권장 섭취량(혹은 안전 섭취량)은 1kg당 0.8g이다. 저자는 “단백질은 과량을 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있기 때문에 평균 필요량 수준으로 섭취하는 것이 좋고, 권장 섭취량 이상은 섭취하지 않는게 좋다”고 전한다.

현미와 감자는 우리 몸에 필요한 적당량의 단백질을 함유하고 있다. 저자는 “한국영양학회는 20대 남성에게 2,600칼로리 섭취를 권장한다”며 “만약 현미로 2,600칼로리를 섭취할 경우 45g의 단백질을 섭취하게 된다. 이는 세계보건기구가 제시한 단백질 평균 필요량 45g과 동일한 양”이라고 설명한다. 또한 탄수화물만 있다고 생각되는 감자에도 72g(2,600칼로리 기준)이 있으며, 콩나물‧시금치‧브로콜리는 각각 335g, 372g, 250g의 단백질을 갖추고 있다. 즉, 하루에 필요한 칼로리만큼 이 채소들을 섭취한다면 단백질 부족을 걱정할 일은 없다는 것이다.

이런 이유에서 네덜란드와 캐나다의 식이 가이드는 되도록 단백질을 식물성으로 섭취할 것을 권하고 있다. 저자는 “한국에서는 여전히 체중을 증가시키는 동물성 단백질이 성장을 촉진하는 선망의 단백질로 인식되고 있다”며 “청소년 비만과 각종 건강 문제를 예방하기 위해 이제라도 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 우선적으로 섭취하는 국가 차원의 식이 가이드가 필요하다”고 말한다.

그렇다면 칼슘은 어떨까. 전 세계 여러 나라에서는 ‘칼슘 역설’이라는 현상이 발견된다. 즉, 칼슘 섭취량이 많은 나라일수록 우습게도 골절 환자가 많이 발생하는 현상을 이르는 것이다. 북유럽, 북미, 영국, 호주 등의 나라들은 우유를 통해 칼슘을 더 많이 섭취하지만, 골절 환자는 아시아나 아프리카보다 3~4배 더 많이 나타난다. 예컨대 한국은 하루 평균 29.1g의 우유를 먹지만, 미국인은 그보다 22배나 많은 639.4g을 먹는데, 미국의 고관절 골절 발생률이 남녀 각각 1.4배, 2.1배 더 많이 일어난다.

골절의 원인은 역시 동물성 단백질로, 혈액을 산성화시켜 뼈의 칼슘이 녹아 나오게 만들기 때문이다. 반면, 식물성 단백질은 혈액을 알칼리화시켜 칼슘이 뼈에 그대로 남아 있게 만드는 효과를 보인다. 저자는 “식물성 식품은 뼈를 더 튼튼하게 만들 수 있지만, 동물성 식품은 뼈를 약하게 만들 수 있다”며 “아무리 우유를 통해 칼슘을 많이 먹더라도 동물성 식품을 많이 먹으면, 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 ‘밑빠진 독’이 돼 버려 뼈가 쉽게 부러진다”고 이야기한다.

그러면서 “성장기에 뼈를 튼튼하게 만들기 위해서는 식물성 식품으로 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 필요하다”며 “만약 충분한 양을 먹기 어렵다면 칼슘 보충제를 먹을 수도 있다. 그리고 동물성 단백질 섭취를 최소한으로 줄여야 한다”고 덧붙인다.

단백질도 칼슘도 모두 채소에서 섭취할 수 있으니, 무서워하지 말고 채식에 도전해보자.

[독서신문 안지섭 기자]


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